Menjaga Stamina dengan 3 Jenis Latihan Sederhana

Kebugaran tubuh tetap perlu dijaga agar tak mudah lelah saat aktivitas begitu padat. Termasuk saat bersilaturahim mengunjungi keluarga saat lebaran. Lakukan saja beberapa latihan sederhana di rumah atau di lingkungan tempat tinggal, agar stamina tetap terjaga.

Spesialis kedokteran olahraga, dr Grace Tumbelaka, SpKO menjelaskan jenis olahraga bisa dilakukan kapan saja dengan tiga jenis latihan. Yakni olahraga yang sifatnya aerobik, latihan kekuatan otot dan peregangan.

Prinsip utamanya, lakukan olahraga dengan rumus frekuensi, intensitas, time dan type (FITT). Frekuensi olahraga yang tepat adalah tiga hingga lima kali setiap minggu. Intensitasnya 60-80 persen dari denyut nadi maksimal. Menghitung denyut nadi maksimal adalah 220 dikurangi usia Anda. Sedangkan waktu (time), idealnya lakukan olahraga 25 - 45 menit nonstop.

Tipe olahraga terbagi berdasarkan intensitas dan dibutuhkan atau tidaknya keterampilan. Contohnya olahraga renang membutuhkan keterampilan dengan intensitas yang variatif. Berbeda dengan jogging yang tidak membutuhkan keterampilan.

"Olahraga yang bersifat aerobik bisa dilakukan dengan jalan kaki atau bersepeda (statis). Sedangkan latihan kekuatan otot bisa dengan melakukan sit up atau push up. Untuk peregangan bisa dilakukan sebelum dan sesudah dua jenis latihan tadi," jelas dr Grace saat dihubungi Kompas Female, Sabtu (4/9/2010).

Terapkan aturan berolahraga agar hasilnya maksimal

Rumus FITT menjadi acuan dasar dalam menjalani olahraga di mana dan kapan saja. Aturan lainnya adalah beri jarak waktu olahraga dengan jam makan dan waktu tidur Anda.

"Lakukan olahraga minimal dua jam sesudah makan besar," jelas dr Grace sekaligus menambahkan olahraga menjelang waktu tidur masih menjadi kontroversi.

Dilanjutkannya, hormon siaga akan naik jika melakukan olahraga sebelum tidur. Dampaknya, Anda akan sulit tertidur usai berolahraga menjelang waktu tidur. Efek yang ditimbulkan jika jam tidur Anda kurang atau terganggu adalah tubuh tidak bugar.

Perhatikan intensitas olahraga yang tepat

Agar tetap bugar selama hari raya, Anda hanya perlu meluangkan waktu sekitar 30 menit untuk melakukan tiga pilihan latihan olahraga. Dr Grace menjelaskan tekniknya:

- Latihan bersifat aerobik minimal 20-30 menit

Jika Anda memilih jalan kaki untuk latihan bersifat aerobik, lakukan pemanasan dengan gerak kecil lebih dahulu selama 5-10 menit. Misalnya dengan jalan perlahan yang bertujuan agar nadi naik perlahan. Selanjutnya lakukan latihan utamanya, jalan kaki atau bersepeda statis selama 20 menit. Usai itu, lakukan pendinginan dengan jalan perlahan atau peregangan selama 5-10 menit.

- Latihan otot 2-3 set sekitar 8-10 repetisi

Melakukan sit up atau push up bertujuan melatih kekuatan otot. Perhatikan set dan repetisi dalam melakukan latihan ini. Repetisi adalah berapa kali gerakan yang sama dilakukan. Melakukan sit upsebanyak 10 kali sama dengan satu set. Sebaiknya lakukan sit up atau push up minimal 2-3 set dengan 8-10 repetisi setiap setnya.

"Sebaiknya lakukan repetisi secara perlahan. Sit up yang dilakukan dengan hitungan terlalu cepat tidak merangsang otot," papar dr Grace yang menjelaskan 10 hitungan repetisi sama dengan 10 detik dengan gerak perlahan.